Dieta vegana – ce trebuie sa contina meniul?
Veganii evita sa manance alimente de origine animala din motive de mediu, etice sau de sanatate. Insa o dieta bazata exclusiv pe plante poate avea beneficii pentru sanatate, dar poate expune unii oameni la un risc mai mare de carente in nutrienti. Acest lucru este valabil mai ales atunci cand dietele vegane nu sunt bine planificate.
Pentru veganii care doresc sa manance sanatos, este foarte important sa consume o dieta bogata in nutrienti, cu alimente sanatoase si fortificate. Exista cateva alimente pe care cu siguranta ar trebui sa le includa in planul lor de dieta vegana si anume:
- Leguminoase
Veganii evita sursele animale de proteine si fier, cum ar fi carnea, pestele si ouale. Prin urmare, este important sa inlocuiasca aceste produse cu alternative de plante bogate in proteine si fier, cum ar fi leguminoasele. De asemenea, sunt surse excelente de fibre, carbohidrati cu digerare lenta, fier, acid folic, calciu, potasiu, zinc, antioxidanti si alti compusi vegetali care promoveaza sanatatea.
- Nuci si seminte
Nucile si semintele sunt un plus excelent pentru orice vegan. Acest lucru se datoreaza partial faptului ca o portie de nuci (aproximativ 30 de grame) sau seminte contine 5-12 grame de proteine. Acest lucru le face o alternativa buna la produsele animale bogate in proteine.
In plus, nucile si semintele sunt surse grozave de fier, fibre, magneziu, zinc, seleniu si vitamina E. Contin, de asemenea, o cantitate buna de antioxidanti si alti compusi benefici ai plantelor.
- Seminte de canepa, in si chia
Aceste 3 tipuri de seminte au profile nutritionale deosebite care merita sa fie evidentiate separat de categoria anterioara. Pentru inceput, toate 3 contin cantitati mai mari de proteine decat majoritatea celorlalte seminte.
La randul lor, semintele de chia si semintele de in au un continut deosebit de ridicat de acid alfa-linolenic (ALA), un acid gras esential omega-3 pe care organismul il poate transforma partial in acid eicosapentaenoic (EPA) si acid docosahexaenoic (DHA). Semintele de in si semintele de chia sunt, de asemenea, un inlocuitor excelent pentru oua in retete.
- Alge
Algele sunt unul dintre rarele alimente vegetale care contin DHA, un acid gras esential cu multe beneficii pentru sanatate. Algele, precum spirulina si chlorella sunt, de asemenea, surse bune de proteine. Contin magneziu, riboflavina, mangan, potasiu si cantitati bune de antioxidanti. Sunt o sursa excelenta de vitamina B12 pentru vegani.
